302 km per 8848 mt D+ percorsi su un segmento lungo 43 km (1260 mt D+) ripetuto 7 volte, questa è l’impresa compiuta ieri da Juri Ragnoli, un campione delle gare di mtb Marathon.
Ma come ci si prepara, atleticamente e mentalmente, a completare un’impresa del genere?
Dal punto di vista mentale, a mio parere, sono 5 gli aspetti più importanti da ALLENARE nel pre- evento e da gestire nel durante ed è proprio sulla descrizione di questi aspetti che mi soffermerò in questo articolo:
NEL PRE- EVENTO
1. Chiarire a sé stesso l’obiettivo finale
2. Anticipare mentalmente la gestione di possibili difficoltà/imprevisti
3. Predisporre l’atteggiamento mentale nei confronti delle fatiche/imprevisti
DA GESTIRE DURANTE L’EVENTO:
1. Suddividere l’obiettivo finale in tanti micro obiettivi;
2. Imparare ad entrare velocemente in uno stato di trance agonistica
Vediamoli ora uno ad uno più nel dettaglio.
CHIARIRE A SÉ STESSO L’OBIETTIVO FINALE
La domanda che devi porti è questa: “perché voglio farlo? Qual è il mio scopo?”
L’obiettivo che sceglierai dev’essere S.M.A.R.T (specifico, misurabile, realistico, accessibile e temporalmente definito)
SUDDIVIDERE L’OBIETTIVO FINALE IN TANTI MICRO OBIETTIVI
I nostri pensieri influenzano il livello di motivazione e la percezione della fatica; se Juri Ragnoli al primo giro avesse pensato a quanti km e a quanto dislivello ancora doveva percorrere probabilmente si sarebbe già sentito molto stanco e, di conseguenza, meno motivato a fare tutta quella fatica.
Mentalmente aiuta il fatto di spezzettare un grande obiettivo in tanti micro obiettivi da appigliare mentalmente a dei mini traguardi concreti.
Ad esempio: “alla fine del secondo giro mi aspetta una bella fetta di pane fresco con la nutella”, “alla fine del secondo giro ci sarà una fetta di pane con la mia marmellata preferita”, in questo caso i micro obiettivi coincidono con delle piccole gratificazioni che, mentalmente, aiutano a far fatica perché spostano l’attenzione sul piacere che si avrà una volta raggiunto il punto dello spuntino.
I micro obiettivi possono anche corrispondere a parti del tracciato che si intende percorrere, ad esempio: “tra poco ci sarà quella salita che faccio sempre in allenamento e poi, subito dopo, so che raggiungerò quel paesino dove di solito mi fermo a bere il caffè” e mentre penso a quei tratti li visualizzo come se li vedessi dall’alto, fuori di me, un po’ come quando si guarda una mappa di strava con il puntino (noi) in avvicinamento alla meta.
Questa modalità di visualizzare i micro obiettivi “imbroglia” la mente ed ecco che la percezione della lunghezza del tratto ancora da percorrere e, di conseguenza, la fatica percepita cambiano radicalmente.
ANTICIPARE MENTALMENTE LA GESTIONE DELLE DIFFICOLTÀ
Pensare e immaginare le insidie che una tale impresa nasconde è fondamentale per prepararsi a VIVERLE ed affrontarle al meglio.
Fai questo esercizio: prendi un foglio bianco e una penna e scrivi tutte le difficoltà che pensi di poter realisticamente dover fronteggiare durante l'impresa che ti sei prefissato di portare a termine.
Per ciascuna difficoltà scrivi anche come pensi potrebbe farti sentire a livello fisico, mentale ed emotivo (frustrato? Triste? Demotivato? Arrabbiato? Stanco? Stufo?)
Ora sempre con carta e penna pensa e scrivi, per ciascuna di queste difficoltà, quali secondo te possono essere delle valide strategie (fisiche e mentali) utili a fronteggiarle.
In questo modo ti sentirai mentalmente più preparato a ciò che ti aspetta e avrai già preparato un “bagaglio” di strategie, fisiche e mentali, utili ad affrontare il momento; si sa che quando si è stanchi e sotto pressione la capacità di ragionare e pensare è ridotta, per questo è utile farsi trovare mentalmente pronti.
L’ATTEGGIAMENTO MENTALE NEI CONFRONTI DELL'IMPREVISTO
Ovvio che non è possibile prevedere esattamente tutte le possibili difficoltà che ci aspettano, gli imprevisti non mancano mai, fanno parte della vita!
Ecco perché è utile preparare la nostra mente ad ACCOGLIERE l’imprevisto e le fatiche EXTRA a quelle che ci eravamo preventivati.
Sui campi gara di mtb sento spesso gli atleti lamentarsi degli imprevisti (forature, maltempo, cadute, sgarri degli altri atleti…); queste lamentele, se ci pensiamo, derivano da un atteggiamento mentale che concepisce l’imprevisto come una scocciatura che “non avrebbe dovuto esserci”.
L’atleta che già fa tanta fatica per “portare a casa” una buona prestazione percepisce, quindi, la FATICA fisica e mentale che deve fare per affrontare un imprevisto come una FATICA EXTRA a quella che avrebbe potuto fare senza quell’imprevisto.
Bene! per affrontare un’impresa come quella di Juri Ragnoli è fondamentale CAMBIARE l’atteggiamento mentale nei confronti dell’imprevisto e prepararsi ad accoglierlo come PARTE INTEGRANTE della sfida, non come una scocciatura EXTRA.
Pensaci: nella tua vita hai imparato di più dalle vittorie/traguardi raggiunti oppure dagli imprevisti e momenti di difficoltà?.
Di solito quando faccio questa domanda agli atleti, nella maggior parte dei casi, mi sento rispondere la seconda opzione, ma allora lo vedi che forse l’imprevisto non è poi tanto una scocciatura quanto invece un prezioso alleato dal quale possiamo imparare molto?
Juri Ragnoli, prima di cimentarsi in questa sfida, mi disse che sperava di incontrare qualche difficoltà perché solo così avrebbe potuto allenarsi ad affrontarla e si sa, affrontare le difficoltà ed imprevisti, rafforza la percezione di AUTO EFFICACIA, un potente alleato della MOTIVAZIONE.
Per approfondire il tema della gestione degli imprevisti leggi qui
IMPARARE AD ENTRARE VELOCEMENTE IN UNO STATO DI TRANCE AGONISTICA
Certo che tutte quelle ore in mtb… sono proprio TANTE!!
Come hai fatto a stare tutte quelle ore in bici, percorrendo più volte lo stesso segmento di strada tra l’altro?
Queste sono alcune delle domande fatte a Juri nel "post- impresa".
La risposta è: TRANCE AGONISTA!
La capacità di accedere velocemente a questa condizione mentale è l’antidoto principale sia alla noia sia alla gestione della fatica, in stato di trance infatti è risaputo che la percezione della fatica risulta alterata, la si sente MOLTO MENO!
Ma come si entra in trance agonistica?
Innanzitutto, dal punto di vista fisico, 2 sono gli aspetti fondamentali ed immancabili:
1. La comodità. Sulla tua bici devi sentirti comodo.
2. Il ritmo. Focalizzarsi sul ritmo fluido della pedalata aiuta la mente ad entrare in stato di trance.
Accertata la presenza di questi 2 fattori, per entrare e restare in stato di trance, devi alimentare la tua mente con:
- Immagini piacevoli
- Pensieri positivi
Ricordi del passato, immagini del futuro, luoghi del cuore, persone con cui stiamo bene, avventure che ci piacerebbe fare, l’importante è che siano pensieri/immagini piacevoli.
Gli atleti ben allenati, come Juri, possono portare a termine un intero giro in stato di trance senza rendersi neppure conto di averlo percorso; il bello è che durante lo stato di trance la fatica si percepisce molto meno (il potere della mente che ci scollega dalle sensazioni fisiche e ci porta fuori da noi!).
Capiterà di uscire dallo stato di trance, magari perché all’improvviso ci si sente scomodi in sella o perché sopraggiunge qualche sensazione fisica disturbante, è bene non scoraggiarsi bensì attivarsi per ritrovare la comodità (cambiando posizione in sella ad esempio) e il ritmo fluido.
Anche gli elementi esterni fungono da spunto per rientrare in stato di trance, come il paesaggio che cambia ad esempio (lo stesso tratto di strada non sarà mai lo stesso man mano che le ore passano, cambiano i colori, cambiano le persone, si notano elementi nuovi); utilizziamo tutti questi dettagli per alimentare nuovi pensieri e nuove immagini positive.
Per approfondire cos’è la trance agonistica ed i suoi benefici leggi qui: https://www.claudiamaffi.it/2018/01/21/juri-ragnoli-e-la-sua-straordinaria-tecnica-per-entrare-in-contatto-con-se-stesso/
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Dott.ssa Claudia Maffi
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